Queres bíceps fortes, definidos e funcionais? Então prepara-te, porque hoje vamos montar juntos um plano de treino que vai pôr esses braços a sério a trabalhar. Bora?
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🔎 1. Afinal, para que serve o bíceps?
Imagina o teu dia a dia: pegar nas compras, abrir uma porta pesada, levantar uma mochila, ou até subir à barra fixa no ginásio.
Em todos estes movimentos… adivinha quem está lá a ajudar? 👉 O bíceps.
Ele é o responsável por fletir o cotovelo e rodar o antebraço, mas também dá estabilidade ao ombro. Por isso, treinar bíceps não é só vaidade — é utilidade pura.
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📅 2. Quantas vezes por semana devo treinar bíceps?
Nada de exageros, ok? O ideal é:
2 a 3 vezes por semana;
Com pelo menos 48h de descanso entre os treinos.
⚠️ Nota: se já trabalhas muito costas (remadas, puxadas, barra fixa…), lembra-te que o bíceps também entra nesses exercícios. Ou seja, mesmo sem perceberes, já o estás a treinar.
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🏋️♂️ 3. Queres massa muscular (hipertrofia)?
Então aqui vai a receita:
Faz entre 3 a 5 exercícios;
3 a 5 séries por exercício;
8 a 12 repetições bem feitas;
Cargas a rondar os 65% a 85% do teu máximo;
E não te esqueças de variar: rosca direta, alternada, martelo, banco inclinado, Scott…
👉 Ah, e se já és avançado, podes brincar com técnicas como drop-set ou bi-set.
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🔥 4. Quer emagrecer ou ganhar resistência?
Aqui a lógica é diferente:
Foca-te mais em exercícios compostos (barra fixa supinada, remadas, puxadas);
Coloca o bíceps dentro de circuitos ou treinos intervalados;
Trabalha com 12 a 20 repetições, descansando pouco entre séries.
Mais calorias gastas, mais suores, mais resultados.
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🧩 5. Os três “tipos” de exercícios de bíceps
1. Roscas livres (halteres ou barra)
Clássicos: direta, alternada, martelo, concentrada.
Óptimos para variar ângulos e pegadas.
2. Puxadas / multiarticulares
Barra fixa, puxada supinada, remadas.
Trabalham bíceps + costas = eficiência máxima.
3. Máquinas e cabos
Rosca no cross, Scott em máquina, unilaterais.
Isolam o bíceps e são ideais para corrigir técnica.
👉 O truque? Mistura sempre pelo menos 2 destas categorias.
🚫 6. Os erros que deves evitar já!
Balançar o corpo: deixa a carga no bíceps, não na lombar.
Dobrar demasiado os punhos: foco tem de ser no braço, não no antebraço.
Deixar cair o peso: controla sempre a descida (fase excêntrica).
Usar peso a mais: ego no balneário, técnica no ginásio.
Cortar o movimento: amplitude total = resultados melhores.
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