Dieta para ganhar massa muscular ( panturrilha e perna)

Dieta para crescimento muscular (foco: panturrilhas e pernas)

Café da manhã

3 ovos cozidos ou mexidos

1 fatia de pão integral ou 3 colheres de aveia

1 banana + 1 colher de pasta de amendoim

1 copo de leite ou iogurte natural

 Lanche da manhã

1 fruta (maçã, mamão ou laranja)

1 punhado de castanhas (10–15 unidades)

 Almoço

1 prato de salada variada (alface, tomate, cenoura, etc.)

150–200g de frango, peixe ou carne magra

3 colheres de arroz integral ou batata doce

Feijão ou lentilhas

1 fruta após

Lanche da tarde (pré-treino)

1 banana + 1 colher de aveia

1 iogurte ou 1 scoop de whey protein

 Pós-treino

1 shake de proteína (whey ou ovo + leite)

1 fruta com alto índice glicêmico (banana, manga ou uva)

Jantar

150g de peixe ou frango grelhado

Legumes cozidos + arroz integral ou batata

1 colher de azeite de oliva

Ceia (opcional)

1 copo de leite morno ou iogurte natural

1 colher de aveia

Dicas Extras

Beba 2,5 a 3 litros de água por dia.

Durma bem (mínimo 7h/noite).

Evite fast food, refrigerantes e álcool.

Mantenha o treino de panturrilha 3x por semana, como no plano anterior.