🔹 1. Treino para iniciantes
No início, não precisa de muitos exercícios, mas sim dos movimentos básicos e eficazes.
Exercícios indicados:
- Agachamento livre – ativa pernas e glúteos ao mesmo tempo.
- Afundo (avanço/lunge) – excelente para glúteos e coxas.
- Elevação pélvica (hip thrust ou ponte) – foco direto no glúteo.
- Agachamento sumô – trabalha parte interna da coxa e glúteo.
- Subida em banco ou step-up – ótimo para força e crescimento.
📌 Dicas:
- Comece com 2 a 3 vezes por semana.
- Faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
- Aumente a carga aos poucos, quando sentir o exercício mais fácil.
🔹 2. Alimentação
Para ganhar perna e glúteo, é preciso construir massa muscular.
- Consuma proteínas (frango, ovos, peixe, feijão, iogurte, whey se possível).
- Inclua carboidratos bons (arroz, batata, aveia, pão integral, mandioca).
- Não esqueça das gorduras saudáveis (abacate, amendoim, azeite, castanhas).
- Beba bastante água (hidratação é essencial).
🔹 3. Descanso
- O músculo cresce no descanso, não durante o treino.
- Durma 7 a 9 horas por noite.
- Evite treinar perna/glúteo todos os dias seguidos — dê pelo menos 48h de descanso entre treinos intensos para esses músculos.
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