Plano de treino semanal com foco nos bíceps

 📅 Plano de treino semanal com foco no bíceps

🟢 Segunda-feira – Peito + Bíceps

Supino reto com barra – 4x8-10

Supino inclinado com halteres – 3x10-12

Crucifixo no banco inclinado – 3x12

Rosca direta (barra W) – 4x8-10

Rosca alternada com halteres – 3x10-12

Rosca concentrada – 3x12

👉 Dica: no fim, faz 1 série extra de rosca martelo até à falha (bónus para o antebraço).

---

🔵 Terça-feira – Costas + Abdómen

Barra fixa supinada – 4x até à falha

Remada curvada com barra – 4x8-10

Puxada na polia (pegada supinada) – 3x10-12

Levantamento terra (deadlift) – 4x6-8

Prancha isométrica – 3x 45 segundos

Abdominais em V – 3x15-20

👉 Nota: aqui o bíceps já entra forte, mesmo sem exercícios isolados.

🟡 Quarta-feira – Pernas

Agachamento livre – 4x8-10

Afundos com halteres – 3x12 (cada perna)

Leg press – 4x10

Cadeira extensora – 3x12-15

Mesa flexora – 3x12-15

Gémeos em pé – 4x15-20

👉 Dica: pernas fortes dão mais equilíbrio e potência para todos os outros treinos.

🟣 Quinta-feira – Ombros + Bíceps

Desenvolvimento militar com barra – 4x8-10

Elevação lateral – 3x12-15

Elevação frontal com halteres – 3x12

Rosca Scott (máquina ou banco) – 4x8-10

Rosca martelo – 3x10-12

Rosca no banco inclinado – 3x12

👉 Aqui o bíceps já apanha outro estímulo diferente do treino de segunda.

🔴 Sexta-feira – Costas + Tríceps

Barra fixa pronada – 4x até à falha

Remada unilateral com halteres – 3x10-12

Puxada no pulley – 4x8-10

Tríceps na polia – 3x12

Mergulho entre bancos – 3x12-15

Tríceps francês com halteres – 3x10-12

👉 Bíceps descansa hoje, mas o corpo continua a evoluir.

⚪ Sábado – Full body leve (opcional)

Circuito rápido:

Flexões (20 repetições)

Barra fixa (até falha)

Agachamento livre (20 repetições)

Abdominais (20 repetições)

Rosca direta leve (15 repetições)

Descanso 1 min → repetir 3x

👉 Serve como treino de resistência + queima calórica.

🟤 Domingo – Descanso ativo

Caminhada, corrida leve, alongamentos ou ioga.

💡 Regras de ouro:

Aquece sempre antes de começar (5 a 10 min).

Mantém técnica perfeita, não sacrifiques pelo peso.

Descanso entre séries: 60 a 90 segundos (hipertrofia).

Progressão: aumenta peso só quando já dominas bem a execução.