Exercícios poderosas para a região lombar

 

 Exercícios para lombar

1) Ponte (elevação do quadril)

 Fortalece lombar, glúteos e abdômen

Deite-se de barriga para cima

Dobre os joelhos e apoie os pés no chão

Eleve o quadril

Segure 5–10 segundos

Faça 10–15 repetições

 2) Superman

 Fortalece lombar e costas

Deite-se de barriga para baixo

Levante braços e pernas ao mesmo tempo

Segure 3–5 segundos

Repita 10 vezes

 3) Prancha

 Fortalece lombar e core

Apoie antebraços e pés no chão

Mantenha o corpo reto

Segure 20–40 segundos

Repita 3 vezes

 4) Alongamento do gato e camelo

 Alivia dor lombar

Fique em posição de quatro apoios

Arqueie as costas para cima (gato)

Depois curve para baixo (camelo)

Repita 10 vezes

 5) Joelho ao peito

 Relaxa a lombar

Deite-se de costas

Puxe um joelho em direção ao peito

Segure 15–20 segundos

Troque a perna

 6) Rotação de tronco deitado

 Melhora a mobilidade da coluna

Deite-se de costas

Abra os braços

Gire as pernas para o lado

Segure 10–15 segundos

 Dicas importantes

Faça os exercícios lentamente

Evite dor forte 

Respire normalmente.