Calcular macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) ajuda a organizar a alimentação para ganho muscular, perda de gordura ou manutenção do peso.
Calcule suas calorias diárias
Primeiro você precisa saber quantas calorias seu corpo precisa por dia.
Uma forma simples é:
Manutenção: Peso (kg) × 30
Ganhar massa: Peso (kg) × 35
Perder gordura: Peso (kg) × 25
Exemplo:
Pessoa com 70 kg
Manutenção: 70 × 30 = 2100 kcal por dia
Defina as Proteínas
A proteína é essencial para músculos e recuperação.
Recomendação:
1,6 a 2,2 g por kg de peso
Exemplo (70 kg):
70 × 2 = 140 g de proteína
Cada grama de proteína tem 4 kcal
140 × 4 = 560 kcal
Defina as Gorduras
As gorduras ajudam nos hormônios e energia.
Recomendação:
0,8 a 1 g por kg
Exemplo:
70 × 0,9 = 63 g de gordura
Cada grama de gordura tem 9 kcal
63 × 9 = 567 kcal
Complete com Carboidratos
Agora usamos as calorias restantes para carboidratos.
Exemplo:
Calorias totais: 2100 kcal
Proteínas = 560 kcal
Gorduras = 567 kcal
Total = 1127 kcal
Restante:
2100 − 1127 = 973 kcal
Cada grama de carboidrato = 4 kcal
973 ÷ 4 = 243 g de carboidratos
Macros finais do exemplo (70 kg):
Proteína: 140 g
Carboidratos: 243 g
Gorduras: 63 g
Exemplos de alimentos para cada macro
Proteínas
Ovos
Feijão
Lentilhas
Tofu
Frango
Carboidratos
Arroz
Batata
Xima (milho)
Aveia
Frutas
Gorduras
Amendoim
Abacate
Castanhas
Azeite
0 Comentários