Treino Semanal para Panturrilhas
Frequência:
3 vezes por semana (ex: Segunda • Quarta • Sexta)
As panturrilhas recuperam rápido, então 2–3 sessões semanais é o ideal.
🔹 Dia 1 — Foco em força (peso alto, poucas repetições)
Objetivo: aumentar força e espessura muscular.
Exercícios:
1. Elevação de panturrilha em pé com halteres — 4x10–12
2. Elevação de panturrilha no leg press — 4x12
3. Elevação unilateral (uma perna só) — 3x12 cada perna
Dica: suba devagar (2 segundos) e desça controlado (3 segundos).
🔹 Dia 2 — Foco em resistência e volume (repetições altas)
Objetivo: aumentar a resistência muscular e definição.
Exercícios:
1. Elevação de panturrilha sentado — 5x20
2. Pulos curtos na ponta dos pés (sem peso) — 4x30 segundos
3. Elevação de panturrilha em degrau (peso corporal) — 4x15–20
Dica: mantenha a contração máxima por 2 segundos no topo.
🔹 Dia 3 — Mistura e alongamento
Objetivo: estímulo final + flexibilidade.
Exercícios:
1. Elevação de panturrilha com barra Smith — 4x15
2. Caminhada na ponta dos pés (com halteres) — 3x1 minuto
3. Alongamento de panturrilha na parede ou step — 3x30 segundos por perna
Dica: caminhar na ponta dos pés ativa fibras profundas e melhora equilíbrio.
Extras Importantes
Descanso entre séries: 45–60 segundos.
Progressão: aumente o peso ou repetições a cada 2 semanas.
Alimentação: inclua proteína e carboidratos suficientes para recuperação.
Alongamento após o treino ajuda no crescimento .
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