1. Entenda a estrutura da panturrilha
A panturrilha é composta por dois músculos principais:
- Gastrocnêmio: o mais visível (forma arredondada), trabalha mais quando o joelho está estendido.
- Sóleo: fica por baixo do gastrocnêmio, trabalha mais com o joelho dobrado.
NB:Por isso, é importante variar os exercícios com o joelho reto e dobrado.
2. Melhores exercícios para iniciantes
🔹 a) Elevação de panturrilhas em pé (trabalha gastrocnêmio)
- Apoie-se numa parede ou máquina.
- Fique na ponta dos pés, contraia bem no alto, e desça devagar até sentir alongar.
- 3 séries de 15–20 repetições.
🔹 b) Elevação de panturrilhas sentado (trabalha sóleo)
- Sente-se com pesos nos joelhos (pode ser halteres, mochila com livros, etc).
- Levante os calcanhares e desça lentamente.
- 3 séries de 15–20 repetições.
🔹 c) Alongamento
Depois do treino, alongue a panturrilha por 30 segundos — isso ajuda na recuperação e flexibilidade.
3. Frequência ideal
- 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos 48h de descanso entre os treinos.
- As panturrilhas recuperam rápido, mas precisam de consistência.
4. Dicas técnicas importantes
✅ Suba devagar e controlado, contraindo bem no topo.
✅ Desça lentamente — o alongamento é essencial para o crescimento.
✅ Não pule a amplitude: vá desde o calcanhar baixo até o máximo da ponta dos pés.
✅ Pode usar superfícies elevadas (como um degrau) para mais amplitude.
✅ Se possível, faça descalço ou com tênis de sola fina — melhora o equilíbrio e a ativação.
5. Dica extra: alimentação e descanso
Ganhar músculo nas panturrilhas também depende de:
- Alimentação rica em proteína e calorias suficientes;
- Sono adequado (7–9h por noite).
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