Treinar em casa pode ser super eficaz
📌 Passo a passo para iniciantes
1. Preparação
- Escolha um espaço arejado, com pelo menos 2m livres.
- Use roupas confortáveis e tênis (ou descalço se for treino funcional).
- Tenha uma garrafa de água e uma toalha por perto.
2. Aquecimento (5 a 7 min)
- Polichinelos, corrida leve no lugar ou pular corda.
- Alongamento dinâmico (movimentos circulares de braços, elevação de joelhos, rotações de quadril).
3. Exercícios principais (20 a 30 min)
Monte um circuito simples, trabalhando corpo todo:
-
Pernas e glúteos:
- Agachamento (3x12)
- Afundo (3x10 cada perna)
-
Braços e peito:
- Flexão de braço (pode ser apoiado no joelho ou parede se for difícil) (3x10)
- Tríceps no banco ou cadeira (3x12)
-
Core (abdômen e lombar):
- Prancha (3x20 a 30 segundos)
- Abdominal básico (3x15)
-
Cardio (para queimar gordura e melhorar resistência):
- Burpee simplificado, polichinelos ou corrida estacionária (3x30 segundos).
4. Alongamento final (5 min)
- Alongue braços, pernas e coluna para relaxar os músculos.
5. Frequência ideal
- 3 a 4 vezes por semana, em dias alternados.
- Se sentir dor forte (não confundir com “cansaço”), dê um dia extra de descanço.
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