Treino de Ombros e Trapézio (Hipertrofia Geral)
Frequência: 1x por semana
Objetivo: Ganho de massa muscular nos deltoides (ombros) e trapézio
Nível: Iniciante
📘 Introdução ao Treino
Este treino foi desenvolvido especialmente para iniciantes com o objetivo de promover a hipertrofia dos músculos dos ombros (deltoides anterior, lateral e posterior) e do trapézio.
A execução correta, o controle do tempo sob tensão e a progressão de carga são essenciais para estimular o crescimento muscular de forma segura e eficaz.
Este treino é ideal para ser feito 1x por semana, permitindo recuperação adequada e promovendo adaptação muscular contínua.
🔥 Aquecimento (5-10 min)
-
Rotação de ombro com halteres leves ou elástico (2 x 15 repetições)
-
Elevação lateral leve (1-2 séries com pouco peso)
-
Mobilidade articular para ombro, pescoço e cervical
🧱 Exercícios Principais
1. Desenvolvimento com Halteres ou Barra
-
Foco: Deltoide anterior e lateral
-
Séries x Repetições: 3 a 4 x 10 a 12
-
Observação: Foque na amplitude total e controle do movimento.
2. Elevação Lateral com Halteres
-
Foco: Deltoide lateral
-
Séries x Repetições: 3 x 12 a 15
-
Observação: Evite balanço do corpo, mantenha a tensão nos ombros.
3. Elevação Frontal com Halteres ou Anilha
-
Foco: Deltoide anterior
-
Séries x Repetições: 3 x 12 a 15
-
Observação: Suba até a altura dos ombros e controle na descida.
4. Crucifixo Inverso na Máquina ou Banco Inclinado
-
Foco: Deltoide posterior
-
Séries x Repetições: 3 x 12 a 15
-
Observação: Mantenha a escápula fixa e foco nos ombros.
5. Encolhimento com Halteres ou Barra
-
Foco: Trapézio
-
Séries x Repetições: 3 a 4 x 12 a 15
-
Observação: Suba os ombros ao máximo, segure 1s no topo.
6. Remada Alta com Barra ou Corda
-
Foco: Trapézio e deltoide lateral
-
Séries x Repetições: 3 x 10 a 12
-
Observação: Puxe com os cotovelos acima da linha dos ombros.
🧠 Dicas Técnicas
-
Use carga suficiente para sentir o músculo trabalhar, mas sem comprometer a forma.
-
Respiração correta: solte o ar na fase de esforço, inspire ao retornar.
-
Evite balanço do corpo, mantenha o controle.
-
Comece com movimentos compostos e finalize com isoladores.
💪 Progressão, Recuperação e Nutrição
-
Aumente progressivamente a carga ou repetições semanalmente.
-
Respeite o descanso: pelo menos 48 horas antes de treinar ombros novamente.
-
Durma bem: 7-9 horas por noite ajudam na recuperação.
-
Alimente-se bem: proteínas, carboidratos e gorduras boas são essenciais.
✅ Resumo Final
Este plano de treino foi pensado para acompanhar sua fase inicial na academia.
Com consistência e dedicação, você notará em poucas semanas:
-
Aumento de força
-
Ganho de volume nos ombros e trapézio
-
Maior controle muscular
Mantenha o foco, escute seu corpo e priorize a boa execução.
Bons treinos!
.jpeg)
0 Comentários