Treino de Antebraço

 

Treino de Antebraço

1. Rosca de Punho (Wrist Curl) – Pegada Supinada

• Como fazer: Sente-se, apoie os antebraços nas coxas ou banco, com as palmas para cima. Flexione apenas os punhos para cima e desça controladamente.

• Séries e repetições: 3x 15-20

2. Rosca de Punho Invertida (Reverse Wrist Curl) – Pegada Pronada

• Como fazer: Mesmo movimento, mas agora com as palmas viradas para baixo.

• Séries e repetições: 3x 15-20

3. Farmer’s Walk (Caminhada do Fazendeiro)

• Como fazer: Pegue halteres ou kettlebells pesados e caminhe uma distância de 20-30 metros mantendo o tronco ereto.

• Séries: 3 caminhadas

4. Pronação e Supinação de Punho

• Como fazer: Segure um halter leve ou barra curta, com o cotovelo fixo. Gire o punho de um lado para o outro.

• Séries e repetições: 3x 12-15 de cada lado

5. Exercício de Toalha na Barra Fixa (Pegada com Toalha)

• Como fazer: Pendure uma toalha na barra e segure nela. Apenas se mantenha pendurado o máximo que conseguir (grip hold).

• Séries: 3 tentativas até a falha

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💡 Dicas Importantes:

• Use carga leve a moderada e foque no controle do movimento.

• Treine antebraço 2x na semana, especialmente após treinos de costas ou braços.

• A pegada vai melhorar muito para exercícios pesados e esportes como escalada, jiu-jitsu e crossfit.