Treino de Antebraço em Casa (Sem Equipamentos)

 

1. Pendurar com Pegada em Toalha

• Como fazer:
  Pendure uma toalha grossa em uma porta segura ou barra improvisada. Segure firme com as duas mãos e apenas fique pendurado, focando na força de pegada.

• Tempo: 3x até a falha (ou 20-40 segundos)

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2. Apertar Toalha Molhada

• Como fazer:
  Molhe uma toalha e tente torcer o máximo possível para "espremer" a água. Isso ativa intensamente o antebraço.

• Séries: 3x (faça força máxima por 30 segundos)

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3. Mochila de Peso – Rosca de Punho

• Como fazer:
  Pegue uma mochila com livros ou pacotes de arroz, sente-se e apoie os antebraços nas coxas. Faça movimentos de subir e descer o peso só com o punho (palma para cima).

• Séries e repetições: 3x 15-20

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4. Mochila de Peso – Rosca de Punho Invertida

• Como fazer:
  Mesmo que o anterior, mas com a palma da mão virada para baixo.

• Séries e repetições: 3x 15-20

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5. Pronação e Supinação Segurando Cabo de Vassoura

• Como fazer:
  Pegue um cabo de vassoura (pode amarrar um peso em uma das pontas) e gire o punho controladamente para cima e para baixo.

• Séries: 3x 15 de cada lado

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💡 Dicas:

• Se ficar fácil, aumente o peso da mochila ou use toalhas mais grossas.

• Foco sempre no movimento controlado para ativar bem os músculos.

• Mantenha o punho alinhado e evite usar o ombro para compensar.