Treinar tríceps do jeito certo é essencial para tonificar os braços, aumentar a força e equilibrar o desenvolvimento com o bíceps e ombros. 💪
Aqui vai um guia completo e simples pra você fazer do jeito certo — tanto na academia quanto em casa.
💡 1. Entenda o que é o tríceps
O tríceps braquial tem três partes (cabeças):
- Longa: parte interna do braço.
- Lateral: parte externa, dá aquele “risco” bonito no braço.
- Medial: fica por baixo, ajuda na força geral.
👉 Por isso, varie os exercícios para atingir todas as partes.
🏋️♀️ 2. Melhores exercícios de tríceps na academia
🔸 Tríceps pulley (corda ou barra) – trabalha principalmente a cabeça lateral.
🔸 Tríceps testa (no banco ou máquina) – foca a parte longa.
🔸 Mergulho entre bancos (dips) – ótimo para trabalhar todas as cabeças.
🔸 Tríceps francês (halter ou barra) – trabalha força e alongamento do tríceps.
🔸 Tríceps na paralela (para avançados) – exercício completo e intenso.
💬 Dica: mantenha os cotovelos sempre fixos e próximos ao corpo. Evite usar o ombro para ajudar no movimento.
🏠 3. Exercícios de tríceps para fazer em casa
Sem equipamentos? Sem problema 👇
- Flexão com pegada fechada (mãos próximas)
- Mergulho no banco ou cadeira
- Extensão de tríceps com garrafa ou elástico
- Tríceps testa deitado com garrafas de água
Faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
⚙️ 4. Erros comuns
🚫 Mover os cotovelos demais
🚫 Usar muito peso e perder a forma
🚫 Não alongar o braço totalmente na descida
🚫 Treinar tríceps logo após peito pesado (ele já foi muito usado nos exercícios de peito)
🔁 5. Frequência ideal
Treine 2 vezes por semana, deixando pelo menos 48h de descanso entre os treinos de tríceps.
Combine com exercícios de bíceps, peito ou ombros para um treino equilibrado.
🥗 6. Dica bônus
Combine o treino com alimentação rica em proteína (ovos, frango, peixe, feijão, iogurte) para ajudar na recuperação e crescimento muscular.
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