Plano semanal de treino para tríceps

🗓️ Plano Semanal para Tríceps (exemplo de 4 dias/semana)

Segunda-feira – Tríceps + Peito (empurrar)

Academia:

• Supino reto com barra — 4x10
• Supino inclinado com halteres — 3x12
• Mergulho entre bancos — 3x12
• Tríceps corda na polia — 4x12
• Tríceps francês (halter ou barra) — 3x10

Em casa:

• Flexões de braço (mãos próximas) — 4x12
• Tríceps no banco/cadeira — 3x12
• Extensão de tríceps acima da cabeça (garrafa de água) — 3x15
• Flexões diamante — 3x10

Quarta-feira – Costas + Bíceps (descanso indireto do tríceps)

Sexta-feira – Tríceps isolado

Academia:

• Tríceps corda — 4x15
• Tríceps testa com barra W — 3x10
• Mergulho em paralelas — 3x8
• Extensão unilateral com halter — 3x12

Em casa:

• Flexão diamante — 3x10
• Extensão unilateral (garrafa de água) — 3x15
• Tríceps no banco — 3x12
• Prancha com flexão de cotovelo — 3x30s

Domingo – Treino leve + Alongamento

• 10 minutos de corda
• Alongamento de braços e ombros
• 3 séries leves de tríceps (movimentos controlados)

💡 Dicas extras:

• Descansa 48h entre treinos diretos de tríceps.
• Mantém o movimento lento e controlado — foca na contração.
• Alimentação rica em proteína ajuda no ganho e recuperação.