Treino de Pernas – 1x por semana (Foco em Coxa Completa)
🔥 Aquecimento (5-10 min)
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Bicicleta ergométrica ou caminhada leve na esteira
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1 série leve de agachamento (com peso corporal ou pouca carga)
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🟨 1. Agachamento Livre com Barra
Foco: Quadríceps, Glúteos, Posteriores
3 a 4 séries x 10 a 12 repetições
→ Se ainda está pegando prática, pode começar com a barra guiada (Smith)
🟩 2. Leg Press 45º
Foco: Quadríceps (e Glúteos)
3 séries x 10 a 12 repetições
→ Pés médios e afastados na plataforma
🟧 3. Mesa Flexora (Flexão de Pernas)
Foco: Posteriores da Coxa (Isquiotibiais)
3 séries x 12 a 15 repetições
🟥 4. Cadeira Extensora (Extensão de Pernas)
Foco: Quadríceps
3 séries x 12 a 15 repetições
→ Segura 1 seg no topo da contração
🟦 5. Stiff com Halteres ou Barra
Foco: Posterior + Glúteos
3 séries x 10 a 12 repetições
→ Movimento controlado, costas retas
🟫 6. Afundo (Passada Alternada com Halteres ou Smith)
Foco: Glúteo + Quadríceps + Equilíbrio
2 a 3 séries x 10 reps por perna
→ Dá pra fazer no corredor ou no step
🟪 7. Panturrilha em Pé ou no Leg Press
Foco: Gêmeos
3 séries x 15 a 20 repetições
✅ Dicas Importantes:
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Descanso: 60-90 segundos entre séries
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Carga: Use pesos moderados a pesados (sem comprometer a execução)
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Progressão: Aumente a carga ou repetições a cada 1-2 semanas
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Alimentação: Essencial para ganhar massa (quer ajuda com isso também?)
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