🏋️‍♂️ Treino de Costas — Hipertrofia Geral da Dorsal (1x/semana)

 

 Treino de Costas — Hipertrofia Geral da Dorsal (1x/semana)

Exercício	Séries	Reps	Descanso	Observações
Puxada na frente (pulldown)	3-4	10-12	60-90s	Pegada aberta, foco em puxar com as costas
Remada baixa com triangulo	3-4	10-12	60-90s	Concentra na contração da dorsal, sem roubar com o tronco
Remada unilateral com halter	3	10-12	60s/cada lado	Apoia o joelho e coluna neutra
Puxada na máquina (pegada neutra)	3	10-12	60-90s	Pegada neutra ajuda a focar mais na parte média da dorsal
Pullover na máquina ou cross	3	12-15	45-60s	Movimento de arco pra ativar mais o grande dorsal
Face pull (pro posterior e estabilizadores)	3	12-15	45-60s	Foco na postura e controle

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veja tambem:Exercícios para Panturrilhas

⚠️ Dicas de execução:

• Aquecimento: 5-10 min de cardio leve + 1-2 séries leves do primeiro exercício.

• Controle: Tempo de execução 2-1-2 (2 seg na subida, 1 pausa, 2 descendo).

veja tambem: Agachamento para Quadríceps

• Progressão: Aumente carga quando bater o número de repetições com facilidade e boa forma.

• Foco na conexão mente-músculo: Concentra em sentir a dorsal fazendo o trabalho, e não só puxar com os braços.