Para evitar dor na lombar (parte baixa das costas), é importante cuidar da postura, fortalecer os músculos e adotar hábitos saudáveis no dia a dia. Aqui vai um guia prático!
1) Mantenha boa postura
Ao sentar: costas retas, pés apoiados no chão e ombros relaxados.
Ao usar o telemóvel: evite curvar o pescoço e a coluna.
Ao dormir: prefira dormir de lado ou de costas, com colchão firme.
2) Fortaleça os músculos do core (abdómen e lombar)
Exercícios ajudam muito a prevenir dor lombar:
Prancha abdominal
Ponte (elevação do quadril)
Abdominais leves
Alongamentos da coluna
Treinar abdómen e costas reduz a sobrecarga na lombar.
3) Alongue-se regularmente
Alongamentos importantes:
Lombar
Pernas (posterior da coxa)
Quadris
Coluna
Faça 5–10 minutos por dia.
4) Evite pegar peso de forma errada
Ao levantar peso:
Dobre os joelhos (não as costas)
Mantenha a coluna reta
Aproximar o peso do corpo
5) Evite ficar muito tempo na mesma posição
Levante-se a cada 30–60 minutos
Faça pequenos movimentos
6) Controle o peso corporal
O excesso de peso aumenta a pressão sobre a coluna lombar.
7) Procure um profissional de saúde
Se a dor for:
Forte
Persistente
Com formigamento ou fraqueza nas pernas
Procure um médico ou fisioterapeuta
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