Quando comer?
✔️ 30–60 minutos antes de treinos mais leves/curtos
✔️ 60–90 minutos antes de treinos intensos / mais longos
(Depende de quão bem você digere alimentos antes de se exercitar)
Melhores tipos de alimentos pré-treino
1) Carboidratos de digestão rápida
Fornecem energia rápida para os músculos:
Banana
Pão branco ou torrada
Aveia (uma porção leve)
Arroz branco
Batata cozida ou doce em pouca quantidade
Por que? carboidratos elevam a glicose no sangue e ajudam a manter você energizado durante o treino.
2) Combinação de carboidratos + proteína
Ajuda a preservar massa muscular e dá energia:
Iogurte natural + frutas
Torrada integral com geleia ou mel
Omelete com uma fatia de pão
Shake de proteína com banana
Por que? a proteína contribui para recuperação, enquanto os carboidratos alimentam o esforço.
3) Opções leves para energia sustentada
Melhores quando o treino começa em +90 minutos:
Aveia com frutas
Sanduíche leve de frango
Iogurte grego com mel
4) Líquidos energéticos rápidos
Para treinos logo em seguida:
Água de coco
Suco natural (sem muito açúcar adicionado)
Smoothie de frutas
O que evitar bem antes do treino
Refeições muito gordurosas (frituras, molhos pesados)
Alimentos muito fibrosos (podem causar desconforto)
Refeições grandes
Exemplos de combinações ideais
Tempo antes
Opção pré-treino
30 min
Banana + água de coco
60 min
Iogurte com mel + torrada
90 min
Aveia com frutas + café (se tolerar)
2h+
Arroz + frango + legumes leves
Dicas extras
• Se você tiver estômago sensível, prefira opções mais simples e líquidas.
• Inclua um pouco de proteína se o treino for de força.
•Hidratação é tão importante quanto a comida!
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