🕒 Duração ideal
- Iniciantes: 20 a 25 minutos
- Intermédios: 30 a 40 minutos
- Avançados: até 60 minutos
Pode ser feita 3 a 5 vezes por semana, com dias de descanso entre os treinos.
Configuração da inclinação (na passadeira)
- Iniciantes: 5 a 8%
- Intermédios: 8 a 12%
- Avançados: 12 a 15%
#Dica: Começa devagar (4–5 km/h) e aumenta a inclinação aos poucos conforme ganhas resistência.
Passo a passo detalhado
1. Aquecimento (5 minutos)
- Caminha sem inclinação (0%) num ritmo leve.
- Respiração controlada, alonga braços e pernas suavemente.
2. Caminhada principal (15–40 minutos)
- Aumenta gradualmente a inclinação para o nível ideal.
- Mantém um ritmo moderado, onde consegues falar mas já sentes o esforço.
- Não te inclines para frente! Mantém a postura reta — isso protege a lombar.
- Contrai o abdómen para estabilizar o corpo e ativa os glúteos ao subir.
Dica: quanto maior a inclinação, mais os glúteos e posteriores de coxa são ativados.
3. Desaceleração (5 minutos)
- Reduz a inclinação gradualmente até 0%.
- Caminha devagar até a respiração normalizar.
- Finaliza com alongamentos de pernas e costas.
Postura correta
✅ Cabeça erguida e olhar para frente
✅ Ombros relaxados
✅ Abdómen firme
✅ Passadas completas (calcanhar → ponta do pé)
✅ Evita segurar nas laterais da passadeira — isso reduz o esforço real
Benefícios da caminhada inclinada
* Queima até 70% mais calorias que a caminhada plana
*Fortalece glúteos, coxas e panturrilhas
* Melhora resistência e postura
* Protege articulações (menos impacto que correr)
* Aumenta o condicionamento cardiovascular
* Reduz stress e ansiedade
Erros a evitar
🚫 Inclinar o corpo para frente ou olhar para baixo
🚫 Segurar-se o tempo todo na passadeira
🚫 Fazer sempre a mesma inclinação (varia o nível para progredir)
🚫 Ignorar o alongamento pós-treino
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