Caminhada leve: guia completa

🏁 1. Preparação antes da caminhada

Antes de começar, cuide dos detalhes que fazem diferença:

✅ a) Escolha do local

Prefira lugares planos e seguros, como parques, calçadas largas ou esteiras.

Evite terrenos com buracos ou muito movimento de carros.

✅ b) Equipamento

Tênis confortável e leve, com bom amortecimento.

Roupas respiráveis (roupa esportiva, leve e que permita movimento).

Leve água ou uma garrafinha pequena para hidratação.

Se for caminhar ao ar livre, use protetor solar e, se quiser, um boné.

2. Aquecimento (5 minutos)

Antes da caminhada principal, prepare o corpo para evitar lesões:

Marcha no lugar por 1 minuto.

Movimentos circulares dos braços e tornozelos.

Alongue levemente as panturrilhas, posterior da coxa e costas.

Ande devagar nos primeiros 2–3 minutos, aumentando o ritmo aos poucos.

🚶‍♀️ 3. Caminhada leve (20–40 minutos)

Agora sim, o exercício principal:

💨 Ritmo ideal

Caminhe em ritmo leve a moderado:

você deve conseguir falar, mas não cantar enquanto caminha.

Passadas naturais, sem forçar.

Ombros relaxados, olhar à frente e braços balançando naturalmente.

🕐 Tempo

Iniciantes: comece com 20 minutos.

Intermediário: vá até 30–40 minutos.

Avançado: 45–60 minutos, se quiser aumentar a resistência.

❤️ Respiração

Inspire pelo nariz e expire pela boca.

Respire de forma constante e profunda, sem prender o ar.

🧘‍♀️ 4. Desaceleração e alongamento (5–10 minutos)

Finalize corretamente:

Diminua o ritmo gradualmente até andar bem devagar.

Alongue:

Panturrilhas

Posterior da coxa

Glúteos

Braços e ombros

Mantenha cada alongamento por cerca de 20 segundos.

💡 5. Dicas extras

Faça 3 a 5 vezes por semana.

Caminhe sempre no mesmo horário para criar rotina.

Use um relógio, app ou pedômetro para contar passos (meta: 6.000–10.000 passos/dia).

Se quiser emagrecer, combine com alimentação equilibrada e boa hidratação.

Beba água antes, durante e depois da caminhada.