1. Omelete Proteico com Espinafre e Nozes
- Ingredientes: 3 ovos, 1 xícara de espinafre fresco, 1 colher de sopa de nozes picadas, azeite de oliva, sal e pimenta a gosto.
- Modo de preparo: Bata os ovos, aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o espinafre. Adicione os ovos batidos, as nozes picadas, tempere e cozinhe até firmar. Sirva com uma fatia de pão integral.
2. Filé de Frango com Batata Doce Assada
- Ingredientes: 150g de filé de frango, 1 batata doce, alecrim, azeite de oliva, sal e pimenta.
- Modo de preparo: Tempere o frango e a batata doce com azeite, sal, pimenta e alecrim. Asse em forno médio por 30-40 minutos. Complete com uma salada fresca.
3. Shake de Whey com Iogurte Grego
- Ingredientes: 1 scoop de whey protein sabor baunilha, 1/2 xícara de iogurte grego, 1 banana, água ou leite.
- Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva como um lanche pós-treino.
4. Quinoa com Peixe Grelhado e Vegetais
- Ingredientes: 100g de quinoa cozida, 150g de salmão grelhado, brócolis e cenoura cozidos no vapor.
- Modo de preparo: Grelhe o salmão com azeite, sal e pimenta. Sirva com quinoa e vegetais cozidos. Adicione azeite e ervas para realçar o sabor.
5. Bowl Energético com Frutas e Amêndoas
- Ingredientes: 1 xícara de iogurte grego, 1/2 xícara de frutas (morangos, mirtilos), 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas, mel (opcional).
- Modo de preparo: Monte o bowl com iogurte no fundo, frutas por cima e finalize com amêndoas e mel. Um ótimo café da manhã!
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6. Carne Vermelha com Legumes Salteados
- Ingredientes: 200g de carne bovina magra (como patinho ou filé mignon), abobrinha, pimentão vermelho, cebola roxa, azeite de oliva e temperos.
- Modo de preparo: Corte os legumes em tiras e salteie no azeite até ficarem macios. Grelhe a carne temperada com sal, pimenta e alho. Sirva os legumes como acompanhamento.
7. Quinoa com Ovo e Espinafre
- Ingredientes: 1 xícara de quinoa cozida, 2 ovos mexidos, 1 xícara de espinafre refogado.
- Modo de preparo: Misture a quinoa com os ovos mexidos e o espinafre refogado. Tempere com azeite, sal e pimenta. Esse prato é nutritivo e rápido de preparar.
8. Salada de Salmão com Nozes
- Ingredientes: 150g de salmão grelhado, folhas verdes (rúcula, alface), tomate cereja, 1 colher de sopa de nozes picadas, azeite de oliva e limão.
- Modo de preparo: Monte a salada com os ingredientes e finalize com azeite, suco de limão e uma pitada de sal.
9. Batata Doce com Sardinha
- Ingredientes: 1 batata doce média, 1 lata de sardinha em óleo (escorrida), salsinha picada.
- Modo de preparo: Cozinhe a batata doce, amasse-a e misture com a sardinha e salsinha. É uma opção rápida para uma refeição cheia de energia.
10. Smoothie Verde com Espinafre e Whey
- Ingredientes: 1 xícara de espinafre fresco, 1 scoop de whey protein sabor baunilha, 1 maçã verde, 1 copo de água ou leite vegetal, gelo.
- Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo. Um ótimo snack para antes ou depois do treino.
Essas receitas são práticas e equilibradas para quem busca resultados na academia.
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